Le proteine vegetali: cosa c’è da sapere

Qualunque sia la tua alimentazione attuale, quello che scoprirai con questo articolo ti aiuterà a portare maggiore consapevolezza e chiarezza sul mondo delle proteine vegetali. Dove si trovano, quali sono le migliori fonti di proteine vegetali, come le puoi sostituire con quelle animali, quali vantaggi e benefici di possono apportare? Proprio di questo ti parlo, quindi ti invito a seguirmi passo dopo passo così che tu possa familiarizzare con queste proteine disponibili nel grande mondo dei vegetali.

Quando si passa a un’alimentazione vegetale la domanda principale che ci si pone è: ma le proteine vegetali dove le trovo? E’ normale che sia così, è successo a me e penso a tutti, è come un rito di passaggio. Ti spiego anche il perché accade.

La società odierna ha attribuito alle proteine animali l’aggettivo di “nobili”. Quindi sorge spontaneo il dubbio che quelle vegetali non lo siano e che addirittura abbiano una qualità inferiore. Sfatiamo questo mito perché è ormai assodato che questa “diceria” è del tutto infondata e nel corso di questo articolo ti sarà tutto più chiaro.

Quindi rilassati, prendi un bel respiro profondo e iniziamo.

Sarà un viaggio molto interessante vedrai e alla fine di questo articolo avrai le idee molto più chiare. Tutti i dubbi e le domande troveranno la sua risposta, ma se così non fosse, non esitare a scrivermi un commento e cercherò di risponderti.

Prima di addentrarci nel magico regno delle proteine vegetali, voglio che tu abbia ben chiaro che cosa sono le proteine in generale e a cosa servono. Una ripassatina di biologia non fa mai male. Tranquilla, sarò breve, semplice e concisa, o almeno ci provo 🤣

Cosa sono le proteine?

Piccola nota storica, le proteine sono state scoperte nel 1953 dallo scienziato Frederick Sanger, che studiava l’insulina. 🤓

Il termine proteina deriva dal greco proteios, che significa di primaria importanza. Questo perché dopo l’acqua sono le molecole biologiche più presenti, non solo nel corpo umano, ma anche in tutti gli organismi viventi. Si trovano in tutte le cellule e costituiscono il 50% o più del loro peso secco.

Le proteine sono macromolecole formate da sequenze di aminoacidi (l’unità costitutiva della proteina), legati attraverso legami, chiamati peptidici per formare delle lunghe catene dette polipeptidiche.

Ci sono in tutto 20 aminoacidi di cui 9 sono definiti essenziali in quanto l’organismo non è in grado di sintetizzarli ed è necessario assumerli con l’alimentazione.

La sequenza degli aminoacidi nelle catene determina la forma e la funzione della proteina stessa.

A cosa servono le proteine?

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti essenziali per la nostra sopravvivenza, così come lo sono i carboidrati e i grassi. Motivo per cui sono spesso definite come i “mattoni” del nostro corpo, proprio perché sono coinvolte in quasi tutte le attività di una cellula.

Le funzioni svolte dalle proteine nel nostro organismo sono le seguenti:

-strutturale, di sostegno, supporto (cheratina, elastina, collagene);

-di trasporto di altre molecole (es.: l’emoglobina che trasporta il sangue);

–contrattile perchè permettono ai muscoli di accorciarsi e allungarsi (es.: l’actina e la miosina);

-ormonale perché portano messaggi chimici da una parte all’altra dell’organismo (es: l’insulina, l’ormone della crescita (GH) e l’adrenalina);

-enzimatica perché agiscono da catalizzatori accelerando le reazioni biologiche e trasformando reazioni lente in processi più veloci (es.: tutti gli enzimi digestivi);

-immunitaria perché riconoscono e distruggono gli agenti patogeni (es.: immunoglobuline).

Quali sono e dove si trovano le proteine vegetali?

Come forse già sai negli alimenti vegetali le proteine si trovano nei legumi e nei prodotti a base di soia e di glutine di frumento. Ma quello che probabilmente non sai è che sono presenti anche nei cereali, e pseudocereali, nella verdura, nella frutta fresca, nella frutta secca e nei semi oleosi.

Ma andiamo per ordine e vediamo più da vicino cosa mangiano i vegani al posto della carne.

Legumi

Quando si parla di legumi si intende un gruppo di alimenti davvero molto grande e per fartene comprendere meglio la vastità te ne faccio un’elenco. Sicuramente di alcune varietà avrai già sentito parlare, ma altre ti suoneranno nuove. Il bello del mondo vegetale è proprio questo: la varietà e la scelta.

-fagioli (cannellini, borlotti, rossi, neri messicani, dall’occhio, bianchi di Spagna, di Lamon, di Lima);

-piselli;

-ceci;

-lenticchie (rosse, gialle, verdi, nere Beluga, di Castelluccio di Norcia, di Colfiorito, di Ustica, di Altamura);

-soia gialla (quella più comune da cui si ricavano tofu, tempeh, latte e yogurt vegetale, dessert di soia ecc…);

-soia rossa (fagioli azuki);

-soia verde (fagioli mung);

-fave;

-cicerchie;

-lupini.

Lo sapevi che il legume più proteico in assoluto è la soia? Seguono ceci, fave, fagioli, lenticchie e piselli.

Il mio consiglio è provare e sperimentare nuovi gusti e sapori, non avere timore pensala come a una sfida o meglio ancora un’avventura papillo-gustativa. Vedrai che più imparerai a familiarizzare con i legumi e più ti piaceranno. Le lenticchie infatti non vanno consumate solo a Capodanno, perché portano fortuna, ma anche ogni settimana e se poi portano fortuna per davvero? Ne varebbe la pena.

I legumi si prestano a una miriade di preparazioni come polpette, burger, medaglioni, crocchette, cotolette, ecc… E che dire dell’hummus è facilissimo da realizzare e molto buono. Io per farlo uso i ceci o i fagioli. Ti basta frullare il legume lessato con succo di limone, salsa tahina (crema di sesamo), un po’ di olio e un pizzico di sale. Se serve aggiungi un pochino d’acqua e se ti piace metti l’aglio e il pepe, io aggiungo dei carciofini sott’olio e il risultato è fantastico.

In commercio puoi trovare anche la farina di legumi (molto comune quella di ceci) con cui si possono fare delle frittate davvero ottime senza che sia necessario l’utilizzo dell’uovo, provare per credere. Sapevi che c’è anche la pasta di legumi? Incredibile vero? Sinceramente non ne vado pazza, ma i gusti sono molto personali e conosco persone che la mangiano molto volentieri.

Derivati della soia e del frumento

I prodotti derivati dalla soia si trovano ormai dappertutto non solo nei negozi biologici, ma anche nei supermercati e nei discount. Li puoi trovare molto facilmente e se fai attenzione, nel banco frigo viene spesso dedicata un’area ai prodotti per vegani. E’ una grande fortuna e rispetto a 5/6 anni fa, hai la possibilità di risparmiare molto perché questi alimenti sono sempre più richiesti e diffusi.

Le proteine vegetali derivate dalla soia possiamo trovarle nei seguenti prodotti:

-latte meglio conosciuta come bevanda di soia (per non innescare l’ira di qualcuno) che è ottenuta dalla spremitura dei fagioli di soia gialla;

-yogurt di soia;

-soia ristrutturata;

-tofu;

-tempeh;

-seitan;

-mopur;

-muscolo di grano.

Alcuni nomi ti saranno nuovi e per questo voglio spendere due parole per spiegarti cosa sono e come si ottengono.

La soia ristrutturata (nota anche come soia testurizzata, disidratata o estrusa a seconda della fase di lavorazione a cui si fa riferimento) è lo scarto che si ottiene dalla produzione dell’olio di soia, in altre parole è soia privata dei grassi.

Il tofu si ottiene cagliando il latte di soia con il nigari, cioè cloruro di magnesio, oppure con limone o aceto.

Il tempeh è un prodotto che si ricava dai fagioli di soia gialla fermentati.

Il seitan invece è ricavato dalla parte proteica dei cereali, il glutine, che si estrae dalla farina di frumento, farro o Kamut.

Il mopur è un derivato della lavorazione del glutine di frumento, a cui sono stati aggiunti farina di legumi, olio, acqua e lievito naturale.

Il muscolo di grano è un derivato della lavorazione del glutine di frumento con una qualsiasi farina di legumi.

In commercio non avrai alcuna difficoltà a trovare cibi proteici vegetali derivati dalla soia e a base di glutine di frumento. Nel banco frigo li puoi trovare già pronti, sottoforma di polpette, burger, affettati, spezzatino, spiedini, scaloppine, wurstel.

Vai a vedere la mia ricetta proteica facile e veloce: polpette vegan di tofu e carote.

Cereali e pseudocereali

Ebbene sì anche mangiare i cereali contribuisce ad aumentare l’introito di proteine. Non solo i cereali come frumento, farro, kamut, avena, segale, bulgur, miglio, orzo, riso, ma anche i pseudocereali come quinoa, grano saraceno e amaranto.

I pseudocereali (o falsi cereali) sono quelle piante che producono frutti (chicchi) simili, a livello nutrizionale e tecnologico, a quelli delle graminacee (i veri cereali). 

Frutta secca

La frutta secca è un alimento molto ricco di proteine. In particolare lo sono: noci di macadamia, noci brasiliane, noci pecan, pinoli, noci, arachidi, mandorle, pistacchi, anacardi, noci e nocciole.

Semi oleosi

Tra i semi oleosi in ordine decrescente di proteine abbiamo:semi di canapa, semi di lino, chia, semi di zucca e semi di girasole

Verdura

Le proteine sono presenti negli ortaggi e nelle verdure verdi: broccoli, carciofi, cavoli, cavoletti di Bruxelles, spinaci,asparagi, i peperoni e patate.

Frutta fresca e disidratata

Per quanto la frutta contenga proteine molto discrete, meritano comunque la tua attenzione, perché vanno ad aggiungersi agli alimenti che ho citato sopra. L’avocado è il frutto più proteico e contiene tutti gli aminoacidi essenziali. In quantità minori troviamo: cocco, albicocche, fichi, datteri, prugne, uva, mele, more, pere, banane, kiwi, lamponi, mango, mirtilli, mandarini, fragole, clementine, melone, pesche, ciliege, amarene mandaranci, arance.

Per maggiori dettagli sulle proteine negli alimenti vegetali puoi consultare la tabella nutrizionale realizzata da CREA Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione.

Che differenza c’è tra proteine animali e proteine vegetali?

Tutti sanno che le proteine animali sono definite nobili perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali insieme, in determinate proporzioni. Ma quello che è sconosciuto a tanti è che lo stesso vale per le proteine vegetali. Se ti stai chiedendo come, te lo spiego subito.

Prese singolarmente le proteine vegetali non sono complete e questo è vero. Il nostro corpo però non ha bisogno di proteine “complete” ad ogni pasto, ma è sufficiente che nell’arco della giornata tu introduca tutti gli aminoacidi e micronutrienti necessari. Quello che conta appunto, è che alla fine della giornata tutti i gruppi alimentari vegetali ti abbiano dato tutti gli aminoacidi compresi quelli essenziali. Sotto questa nuova prospettiva ti renderai conto che i vegani raggiungono e a volte superano il fabbisogno proteico dal momento che le proteine sono presenti praticamente ovunque.

Infatti, tutti gli aminoacidi, compresi quelli essenziali, sono fatti dalle piante che sono l’unico organismo vivente in grado di fissare l’azoto in molecole organiche. Gli animali non li hanno prodotti, ma li hanno ingeriti dai vegetali e li hanno immagazzinati nelle proteine di muscoli, latte ecc…

Proteine vegetali: i benefici e i vantaggi per la salute

Analizziamo ora quali sono i benefici delle proteine vegetali rispetto a quelle animali.

Le proteine animali portano con sé un alto contenuto di grassi saturi e colesterolo il che si traduce in un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.

Assumere proteine di origine vegetale invece, è molto vantaggioso perché si vanno a ridurre i grassi saturi, azzerare il colesterolo e diminuire la quota calorica. Questo giova molto alla tua salute e riduce il rischio di malattie croniche.

Inoltre i cibi vegetali ricchi di proteine forniscono fibre, vitamine, minerali, fitocomposti e antiossidanti.

Come sostituire le proteine animali con quelle vegetali?

Arrivata a questo punto credo non ti sarà difficile sostituire le proteine animali con quelle vegetali. Dal momento che l’80 % di un’alimentazione sana dovrebbe essere costituita da alimenti di origine vegetale, sostituire carne e derivati non sarà un’impresa così difficile. Anzi potresti veramente divertirti in cucina sia nella preparazione che nella degustazione, provando nuovi abbinamento e accostamenti di sapori mai assaggiati prima.

Riassumendo, le proteine vegetali si trovano nei legumi e nella maggior parte dei cereali e pseudocereali, verdura, frutta fresca, frutta secca e semi oleosi. Altre fonti non indispensabili, ma disponibili le trovi nella soia e derivati e nei prodotti a base di glutine di frumento,

Credo ormai che il concetto sia stato chiarito, non dovrai preoccuparti di assumere abbastanza proteine ogni giorno se introduci questi alimenti nell’arco della tua giornata. La parola d’ordine in questo caso è variare il più possibile dando maggiore frequenza ai legumi. Seguiranno la soia e derivati e i prodotti a base di glutine di frumento, fermo restando che questi ultimi non sono obbligatori. Prodotti come la soia disidratata e il seitan sarebbe preferibile consumarli saltuariamente, 1 volta a settimana perché sono comunque alimenti lavorati.

Ma quante proteine devi assumere al giorno? 

A titolo informativo e per rispondere probabilmente a una tua curiosità, voglio svelarti la formula per il calcolo delle proteine da assumere al giorno.

La dose giornaliera raccomandata (RDA, Recommended Dietary Allowance) di proteine per un adulto medio sedentario è solamente di 0.8 grammi per Kg di peso corporeo. Per conoscere il tuo fabbisogno medio, è sufficiente che tu esegua questo semplice calcolo:

Peso corporeo in Kg x 0.8= fabbisogno proteico raccomandato

Questo dato è fornito dalla SSNV in questo articolo.

Per maggiori informazioni e una tabella di menù tipo per dimostrare la facilità con cui si possa soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero, puoi guardare qui.

Sinceramente non credo ci siano persone che si mettano realmente a eseguire questo calcolo ogni giorno, sarebbe un pò esagerato. Non diventare schiava dei numeri e dei calcoli, se la tua alimentazione è varia, ben bilanciata e pianificata, non hai nulla di cui preoccuparti. Stai serena e dormi sonni tranquilli.

Proteine vegetali in polvere sì o no?

In commercio si trovano sempre più frequentemente le proteine vegetali in polvere, varie marche molto famose ne stanno sviluppando diverse linee con gusti differenti. E’ una strategia di marketing per vendere, l’aggiunta di sapori come frutta liofilizzata (fragola, banana, mango), cacao, cioccolato rendono questi integratori molto invitanti. La sponsorizzazione sui social, tramite influencer di un certo successo, sta dilagando tanto da far presupporre che sia effettivamente necessario questo tipo di supplemento. Ma è veramente così?

Lo ammetto, mi sono fatta influenzare anch’io. Infatti, ho preso un integratore solubile al gusto cioccolato proprio al supermercato vicino a casa. Non è stato amore al primo assaggio anzi, mi sono trovata in difficoltà ad utilizzarlo, perché non sapevo come fare. Metterlo nel porridge della colazione rendeva il tutto ancora più denso e decisamente il gusto era poco gradevole. Insomma da quella volta non ho più preso nulla di simile.

Ora a qualche anno di distanza, non mi sono più lasciata conivolgere da questa “moda” perché la natura già ci fornisce ciò di cui abbiamo bisogno.

Sono convinta che se si assumono tutti i macronutrienti nel modo corretto e ben bilanciato non ci si dovrebbe preoccupare della carenza di proteine. Al contrario come ben descritto in questo articolo della SSNV l’eccesso può fare più male che bene.

Nel caso tu sia un’ atleta o una bodybuilder, il mio consiglio è quello di rivolgerti eventualmente ad un buon nutrizionista che ti sappia consigliare bene.

Conclusioni

Siamo finalmenti giunti al termine di questa perlustrazione sulle proteine vegetali.

Spero davvero che tu abbia scoperto nuovi alimenti con cui prendere confidenza e fare amicizia.

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Un regalo per te 🎁 Tabella delle proteine presenti negli alimenti vegetali

Qui sotto puoi scaricare gratuitamente la tabella delle proteine presenti negli alimenti vegetali, spero possa esserti di aiuto.

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Mi piacerebbe che tu ti divertissi in cucina a sperimentare nuovi abbinamenti e accostamenti di sapori, te lo auguro!

Puoi seguirmi sui social dove condivido i miei piatti e pubblico curiosità e approfondimenti su argomenti e temi molto interessanti per la tua salute.

A presto!