Il porridge: come prepararlo – ricetta base

Il porridge è una colazione sana, calda, versatile, sostanziosa e ricca di proprietà. Lo conosci? Beh si tratta di una crema di avena che a prima vista può non avere un aspetto così invitante, ma una volta che la assaggi te ne innamorerai subito. Il segreto sta nella giusta cremosità e nella combinazione degli ingredienti che sceglierai per guarnire e accompagnare il tuo porridge.

Questa è la ricetta base, ma con il tempo pubblicherò altre ricette del porridge con le combinazioni più buone e deliziose che io abbia mai provato.

Ingredienti:

• 30 g di fiocchi di avena tritati*
• 180 g di latte di soia (o altra bevanda vegetale a tua scelta o acqua)
• 1 pizzico di sale

*puoi usare direttamente la farina di avena, ma dal momento che in questo modo l’effetto finale viene troppo simile a un pappetta io preferisco tritare i fiocchi quel tanto che basta e comunque non troppo finemente da ridurli in farina (vedi foto sottostante)

Che fiocchi di avena utilizzare

Scegli fiocchi di avena di buona qualità e preferibilmente da agricoltura biologica, in commercio puoi trovare fiocchi di avena sia piccoli che grandi, io ti consiglio i primi.

Mi raccomando controlla bene che sulla confezione oltre all’avena non compaiano anche altri ingredienti come zuccheri, dolcificanti vari, conservanti, addittivi, sale ecc…

Variante light

Per una versione più leggera del porridge puoi usare metà latte vegetale e metà acqua o addirittura solo acqua.

Io preferisco la versione originale, la trovo più ricca, saziante e proteica e per la mattina è anche la più indicata.

Passiamo ora al procedimento

In un pentolino, meglio se alto, antiaderente o con il doppio fondo, versa il latte di soia e i fiocchi di avena tritati e porta ad ebollizione a fiamma medio/alta.

Un pizzico di sale marino è obbligatorio, ma attenzione, devi aggiungerlo mentre il porridge sta raggiungendo l’ebollizione. Serve a dare un po’ di profondità al porridge contribuendo a far risaltare il sapore e la dolcezza di qualsiasi condimento si andrà ad aggiungere a fine cottura.

Ora abbassa la fiamma e fai sobbollire per 4-5 minuti, mescolando regolarmente con un cucchiaio di legno per evitare che si formino grumi e il composto si attacchi sul fondo e sui bordi. Mescola fino a ottenere un composto liscio e cremoso, se dovesse risultare troppo denso, aggiungi altro latte vegetale fino ad ottenere la consistenza che desideri.

Trasferisci la crema in una ciotola e dolcifica con il dolcificante che preferisci come lo sciroppo d’acero (il mio preferito) o quello di agave, ma anche zucchero di canna o di cocco, sciroppo di riso ecc…

A questo punto puoi arricchire con frutta fresca di stagione (banana, pera, mela, fragole, mirtilli ecc…), frutta disidratata (more di gelso, uvetta sultanina, prugne, albicocche, datteri, fichi), frutta secca (mandorle, noci pecan, anacardi, nocciole, noci brasiliane, pinoli…), semi oleosi (chia, sesamo, papavero, zucca, girasole), cacao in polvere, cioccolato fondente a pezzetti, gocce di cioccolato, granella di fave di cacao crudo, vaniglia in polvere, cannella, zenzero crudo o in polvere, crema spalmabile di frutta secca (arachidi, mandorle, nocciole). Insomma c’è un’ampia varietà tra cui scegliere e penso che il mio elenco te ne abbia dato una prova concreta.

Sbizzarrisciti a creare le tue combinazioni e fammi sapere con un commento qui sotto qual’è la tua preferita.

Versione gluten free

In commercio ci sono anche i fiocchi di avena senza glutine, quindi se sei celiaco assicurati che l’avena che acquisti sia certificata senza glutine ovvero sia presente nella confezione il simbolo della spiga di grano barrata.

Versione fredda o over night oats

Questa versione è adatta se la mattina hai poco tempo a disposizione. In questo caso la sera prima basta mettere in una tazza i fiocchi di avena e l’acqua o la bevanda vegetale scelta in un rapporto 1:2 (ad esempio 50 g di avena e 100 ml di liquido). Mescola bene e lasciala in frigo tutta la notte, in questo modo i fiocchi assorbiranno il liquido e si gonfieranno.

Il mattino seguente non dovrai fare altro che prelevare dal frigo la crema ottenuta, mescolarla, decorarla a piacere e goderti il tuo porridge già pronto.

Ti svelo un piccolo segreto, io vado controcorrente perchè il porridge lo mangio caldo tutto l’anno, shhhh tu però non dirlo a nessuno.

Secondo la MTC (medicina tradizionale cinese) e la medicina indiana (l’Ayurveda) la colazione calda al mattino è considerata più salutare per tre buoni motivi:

1. è già alla temperatura di funzionamento del tuo corpo e quindi è necessario utilizzare meno energia per la digestione;
2. i nutrienti possono essere assorbiti meglio;
3. si rafforza il sistema immunitario. 

Quindi se vuoi fare presto la mattina e allo stesso tempo desideri un porridge caldo, ma veloce da preparare usa pure questa versione.

Ti basterà trasferire il composto dal frigo in un pentolino per riscaldarlo, aggiungendo altro latte vegetale o acqua se necessario, procedi poi con la guarnizione e infine con la meritata degustazione.

Considerazioni finali e suggerimenti

1. Più i fiocchi sono grandi e più gommoso diventa il porridge.
2. Tostare l’avena in anticipo per un paio di minuti conferisce al risultato finale un sapore decisamente nocciolato e tostato.
3. Un po’ di sale aggiunto verso la fine della cottura è indispensabile, ma attenzione l’aggiunta del sale troppo presto indurisce il chicco, impedendogli di gonfiarsi e il tutto si traduce in una ciotola di porridge meno cremosa.
4. Che rapporto usare tra fiocchi di avena e liquido? Sul web si trova di tutto 1:2, 1:3, 1:4, 1:5 insomma non c’è un rapporto giusto o uno sbagliato bisogna provare, io infatti non utilizzo alcuna proporzione. Molto dipende anche dai fiocchi utilizzati se interi, tritati piuttosto che direttamente la farina, devi sperimentare e vedere cosa ti piace di più. Regolati in base alle tue preferenze e alla corposità del composto che vuoi ottenere.
5. Per questa ricetta se usi i fiocchi di avena interi il tempo di cottura si allunga del doppio.

Proprietà e benefici dell’avena

Vediamo ora insieme quali sono le proprietà e i benefici dell’avena:

• contiene tutte le vitamine del gruppo B che aiutano a convertire il cibo in energia, agiscono nei processi metabolici, sono essenziali per sangue, ormoni, sistema nervoso e benessere della pelle; la vitamina E un prezioso antiossidante che supporta il sistema immunitario; il calcio necessario per costruire le ossa e renderle più forti; il ferro indispensabile per la produzione di mioglobina ed emoglobina che trasportano l’ossigeno nel sangue,
• favorisce la digestione e promuove la peristalsi, motivo per cui è utile in caso di stitichezza;
• è una fantastica fonte di proteine;
• contribuisce a prevenire il diabete di tipo 2 e ad abbassare i livelli di colesterolo e di glicemia grazie al suo alto contenuto di fibre ed in particolare di betaglucani;
• è un carboidrato a lento rilascio ed è perfetto per una dieta a basso indice glicemico;
• è in grado di contrastare insonnia, nervosismo e stress mentale, e di sostenere le funzionalità del sistema nervoso, distendendo i nervi e rilassando la muscolatura.

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Ok se sei arrivato a leggere fino a qui bravo, ti faccio i miei complimenti!

Se hai trovato questa ricetta invitante o ti ha perlomeno un pò incuriosito, non dimentircarti di condividerla con i tuoi amici e di taggarmi sui social nel caso decidessi di realizzarla. Aspetto con trepidazione di vedere le foto del tuo porridge, ma soprattutto il topping che sceglierai, per qualsiasi cosa scrivimi qui sotto, sarò molto felice di leggerti e di risponderti. Se ti piacciono i fiocchi di avena, non perderti la ricetta della granola 😉