11 posizioni per meditare: scegli la tua posizione comoda

Introduzione

Un aspetto fondamentale quando si inizia a meditare è la posizione. Dal momento che dovrai rimanere ferma per un po’ di minuti devi assicurarti di poter mantenere la posizione meditativa scelta senza problemi.

Prima di tutto devi scegliere la tua posizione comoda.

Io ti illustrerò alcune posizioni per meditare, poi sta a te decidere quella che ritieni più adatta. Non esiste la posizione perfetta in assoluto, ma esiste la posizione per meditare più giusta e perfetta per te.

“La postura dovrebbe essere stabile e comoda”.

Patanjali negli Yoga Sutra

Ma attenta, la posizione che oggi è perfetta per te, non è detto che lo sia fra un mese, 6 mesi o un anno. Avanzando con la pratica potresti volerne sperimentare altre.

Alla fine dell’articolo ti indicherò anche alcune posizioni per meditare da distesa che puoi fare, ma che allo stesso tempo ti faranno rimanere sveglia.

E quindi senza ulteriori indugi, andiamo a vedere come accomodarci per iniziare a meditare.

Cominciamo con le posizioni per meditare da seduti.

Usa una sedia

Se per te stare in una posizione a gambe incrociate non è confortevole, puoi scegliere di sederti direttamente su una sedia. In questo caso però non appoggiare la schiena sullo schienale, ma siediti con i glutei verso il bordo. Eventualmente potresti decidere di mettere un cuscino tra la tua schiena e lo schienale della sedia, per supportare la zona lombare.

Ti sconsiglio le sedie imbottite e quelle con le rotelle, opta invece per una sedia più semplice e tradizionale possibile. Se pratichi yoga e hai la sedia Iyengar va benissimo perché ti permette di assumere la posizione e di posizionarti sul bordo del sedile più facilmente. Se la superficie della sedia che hai scelto, dovesse essere troppo dura, non esitare ad aggiungere una coperta, asciugamano o cuscino sotto al sedere.

La pianta dei piedi deve appoggiare completamente sul pavimento. Se ciò non fosse possibile perché troppo alta, aiutati mettendo uno o due libri oppure due blocchi yoga sotto ai tuoi piedi.

Sukhasana, la posizione semplice

Se stare seduta su una sedia non è la soluzione adatta a te, puoi optare per sederti su un tappetino da yoga o similare.

Per eseguire la posizione facile o Sukhasana incrocia comodamente le gambe, il piede sinistro sotto la coscia destra e il piede destro sotto la coscia sinistra o viceversa, come ti viene più naturale. I due piedi sono sotto le ginocchia.

Per far sì che la schiena rimanga dritta ed evitare che si incurvi in avanti, ti consiglio ti utilizzare dei supporti sotto ai glutei così che le ginocchia siano più basse del bacino. Puoi usare un cuscino da meditazione, come lo zafu oppure due blocchi yoga, una coperta o un asciugamano. Ricordati che l’importante è che tu ti senta comoda.

Siddhasana, la posizione perfetta

In Siddhasana, chiamata anche posizione perfetta, devi portare un tallone vicino al pube e l’altro tallone lo posizioni nella piega tra la coscia e il polpaccio della gamba opposta.

Una variante più semplice è quella di mettere un tallone vicino al pube e l’altro davanti così da avere il pube e i due talloni allineati. Questa è la mia posizione per meditare preferita.

In entrambe le posizioni per alzarti un po’ da terra e aiutare la schiena a stare eretta, puoi mettere sotto ai glutei un cuscino oppure uno o due blocchi yoga. Se le ginocchia non toccano il tappetino aggiungi pure un cuscino sotto per sostenerle e rendere tutto più comodo.

Virasana, la posizione dell’eroe

Altra posizione molto conosciuta è quella in Virasana, chiamata la posizione dell’eroe. Non farti spaventare dal nome, è molto semplice da assumere. Portati a terra su un tappetino, in ginocchio e metti due blocchi da yoga (in spugna o sughero) sotto ai glutei. Le ginocchia sono unite e i piedi si aprono lateralmente con i dorsi che toccano terra e gli alluci a contatto. Se hai problemi alle ginocchia o sono molto sensibili, ti sconsiglio di usare questa posizione, perché vengono sollecitate e potresti percepire qualche fastidio.

Variante semplificata con l’uso di un bolster

Una variante per questa posizione è quella di utilizzare un cuscino (bolster) da yin/restorative yoga. Se hai a disposizione un bolster cilindrico o rettangolare puoi sederti sopra a cavalcioni e anche qui aggiungere sotto ai glutei un supporto per alzarti un po’ di più.

Vajrasana, la posizione del fulmine

Vajrasana la cosiddetta posizione del fulmine, può essere facilmente confusa con Virasana. Infatti, l’unica differenza risiede nel fatto che i glutei non toccano il tappetino o eventuali supporti, ma si appoggiano direttamente sulle caviglie. Anche in questo caso per evitare di comprimere troppo le ginocchia, aggiungi un supporto sotto ai glutei (blocchi yoga, cuscino, coperta o asciugamano).

E’ una posizione che non a tutti può risultare comoda e fattibile. In alcuni casi ti potrebbe dare fastidio al collo del piede perché rimane in tensione.

Svastikasana, la posizione del buon auspicio

La posizione del buon auspicio, detta Svastikasana si esegue portando per esempio le dita del piede destro nell’incavo della gamba sinistra e le dita del piede sinistro nell’incavo della gamba destra. Semplificando la spiegazione che detta così sembra alquanto contorta 🙄 i piedi si trovano tra la coscia e il polpaccio opposto mentre le dita sono incastrate nell’incavo del ginocchio opposto.

Per questa posizione devi avere una buona apertura del bacino.

Ardha Padmasana, la posizione del mezzo loto

La posizione del mezzo loto, chiamata Ardha Padmasana è molto conosciuta. Per eseguirla porta una caviglia davanti al pube e l’altra sopra la coscia opposta in modo da avere il bordo esterno del piede a contatto con la piega inguinale. Ardha Padmasana fornisce stabilità e per alcuni potrebbe risultare più semplice rispetto alla posizione del loto completa. Dal momento che anche questa è una posizione asimmetrica non è opportuno mantenerla sempre, ma cerca di cambiare gamba durante la meditazione. Questo serve per mantenere il bacino in equilibrio.

Padmasana, la posizione del loto completa

Ed infine arriviamo alla più famosa delle posizioni per meditare che è quella del loto completo (Padmasana).

Partiamo dal presupposto che gli indiani per loro cultura stanno spesso accovacciati e quindi l’apertura del loro bacino è maggiore rispetto a noi occidentali. Motivo per cui a loro questo tipo di posizione viene molto più naturale e spontanea oltre che facile da mantenere.

Questa posizione richiede molta flessibilità e una struttura ossea idonea, che consenta tali movimenti e in alcuni casi può essere che il tuo corpo non te lo permetta. Quindi mi raccomando se hai problemi alle ginocchia e ai menischi non è il massimo, anzi può fare più danni che altro.

Per entrare nel loto completo devi incrociare le tibie, portando entrambe le caviglie sulla coscia opposta facendo aderire, come visto per il mezzo loto, il bordo esterno del piede alla piega inguinale.

Questa posizione ha come caratteristica quella di contribuire a mantenere dritta la colonna vertebrale.

Ricorda che per meditare non bisogna per forza stare nella posizione del loto, prediligi sempre e non mi stancherò mai di dirlo, la posizione più comoda. Se la posizione che hai scelto ti permette di sentirti a tuo agio e non compromette la tua muscolatura, legamenti e ossa, allora hai scelto bene.

Rispetta il tuo corpo, sii gentile e non pretendere di emulare nessuno. La meditazione non è una competizione a chi fa la posizione più difficile o esteticamente più attraente e d’impatto visivo. Non dobbiamo soddisfare le esigenze del nostro ego, anzi stiamo cercando la nostra vera essenza staccandoci dal nostro io materiale.

Due posizioni per meditare poco conosciute

Attraverso un corso di meditazione sono venuta a conoscenza di altre due posizioni per meditare, a me sconociute e di cui prima non avevo mai sentito parlare. Le voglio condividere con te perché anche tu possa sperimentarle.

Naginyasana, una variante della posizione della sirena (mermaid stretch o z-sit)

La prima posizione bonus è una variante della posizione della sirenetta, che in sanscrito si chiama Naginyasana. Se conosci la posizione yoga, questa è molto diversa, è più una sorta di posizione di stretching propedeutica alla posizione vera e propria della sirenetta.

Per portarti in questa posizione, siediti a terra, con un tallone di fronte al pube e fletti la gamba opposta indietro rivolgendo il tallone verso l’alto e accostandolo al gluteo. Le ginocchia sono su di una stessa linea, il busto è eretto e il bacino è rivolto in avanti. Il piede della gamba davanti tocca la coscia della gamba posteriore, sistema gli ischi (gli ossicini dei glutei) bene a terra affinché la posizione sia bilanciata ed equilibrata. Se questa posizione è un po’ traballante e l’equilibrio non è il tuo forte, la prossima posizione farà sicuramente al caso tuo 😉

Ardha Shavasana, la mezza posizione del cadavere

Come dicevo all’inizio di questo articolo, la posizione distesa a terra più che favorire la meditazione, favorisce il sonno.

Ma esiste una scappatoia per fare in modo che il rischio di addormentarsi rimanga dietro l’angolo. Ecco perché non posso fare a meno di presentarti una posizione molto rilassante e piacevole da assumere e mantenere nel tempo.

Se conosci un po’ lo yoga e lo pratichi anche, saprai già che Shavasana è la posizione finale di rilassamento. Ardha Shavasana significa invece posizione del mezzo cadavere. Okkei detta così la cosa sembra farsi un pò macabra, non trovi? 😱 Ma ti assicuro che è veramente piacevolissima e super rilassante. La devi provare, non ci sono scuse.

Puoi eseguirla direttamente sul tappetino distesa con la schiena, piegando le ginocchia e portando i piedi a terra. Le braccia sono rilassate lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.

Per una variante ancora più comoda ti servirà un bolster rettangolare e un blocco yoga. Se scegli questa opzione metti il blocco yoga alla prima altezza con il lato lungo, parallelo al lato corto del tappetino e appoggiaci sopra il bolster. Ora sdraiati sopra il bolster con la schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra avvicinandoli ai glutei. Puoi rimanere così oppure aprire le ginocchia lateralmente e portare le piante dei piedi a contatto nella posizione yoga di Supta Baddha Konasana, la posizione distesa del calzolaio.

Volendo e per rendere la meditazione ancora più piacevole puoi appoggiare sugli occhi un cuscinetto apposito, chiamato appunto eyepillow. In commercio, ce ne sono di vario tipo riempiti ad esempio con i fiori di lavanda per favorire un ulteriore rilassamento. Io lo utilizzo spesso e utilizzarlo fa davvero la differenza. I muscoletti degli occhi infatti grazie al peso di questo cuscinetto, cominciano a rilasciarsi lentamente offrendoti un maggiore senso di calma e serenità.

Meditazione in movimento

Se non riesci a stare seduta o ferma in una determinata posizione, ma hai bisogno di muoverti puoi optare per la meditazione camminata. Il modo migliore per sperimentare la meditazione camminando è farlo nella natura, ma se vivi in città va bene anche un parco.

Per cominciare portati in piedi con la schiena dritta, chiudi gli occhi e tieni le braccia lungo i fianchi. Inspira ed espira un paio di volte, in modo naturale, connettiti brevemente con il tuo respiro calmo e regolare. Ora apri gli occhi e inizia a camminare. Rimani in silenzio ascoltando il tuo respiro, osservando il paesaggio e immergendoti nella bellezza della natura che ti circonda. La meditazione camminata può durare anche solo una decina di minuti purché fatta in modo consapevole.

Come tenere le varie parti del corpo mentre si medita

Una volta trovata la posizione per meditare a te più congeniale, non ci resta che pensare a come e dove sistemare le altre parti del corpo.

La schiena mantienila dritta

Come ho già ribadito più volte, la schiena deve essere dritta, ma non rigida, la devi sentire rilassata e distesa, non vogliamo accumulare tensioni.

La schiena vogliamo mantenerla dritta, ma non rigida per evitare di incurvarci in avanti ed impedire di comprimere la cassa toracica (i polmoni) e l’addome e quindi limitare la respirazione.

Quello che cerchiamo è una postura eretta e rilassata, ma allo stesso tempo vigile.

Come posizionare le mani in meditazione

Ora vediamo il modo più semplice e consueto, soprattutto per chi si approccia alla pratica della meditazione per le prima volta.

Se hai scelto la posizione seduta puoi tenere le mani in grembo oppure i palmi sulle cosce o sulle ginocchia. Il palmo delle mani può essere rivolto verso il basso o verso l’alto. Scegli il primo se necessiti di calmarti e usa il secondo se hai bisogno di ricevere invece più energia.

Se preferisci la posizioni sdraiata o quella in piedi camminando puoi tenere le braccia lungo i fianchi con le mani che sfiorano le cosce.

Con l’avanzare della pratica potresti aggiungere qualche gesto delle mani particolare, i cosiddetti mudra.

Come stare comodi con le gambe

La seduta a gambe incrociate può portare a formicolii alle gambe e ai piedi perché influisce sulla circolazione. Se è questo il tuo caso valuta se allungare una gamba o cambiare del tutto la tua posizione. Ricordati quando incroci le gambe di cambiare l’incrocio così da riequilibrare entrambi i lati del corpo

ed evitare l’asimmetria del bacino.

Se non riesci a mantenere le gambe incrociate puoi allungarle in avanti e distenderle.

Testa, collo, mento e spalle durante la meditazione

Ricordati che una volta trovata la tua posizione comoda la testa, il collo, i muscoli del viso e la mandibola sono rilassati. Ti consiglio di aprire e chiudere la bocca per 3-4 volte, questo ti aiuterà a sbloccare eventuali tensioni mandibolari.

Le labbra sono succhiuse e non serrate, cerca di rilassarle.

La lingua è anch’essa rilassata e tocca con la punta il palato.

Le spalle sono rilassate e lontane dalle orecchie.

Il mento è leggermente rientrato, ma mantienilo parallelo al pavimento.

Gli occhi mentre si medita

Gli occhi dovrebbero rimanere chiusi così da favorire lo stato meditativo. Se questo ti disturba o ti crea ansia puoi tenerli semiaperti o aperti. Nel secondo caso porta lo sguardo in avanti e in basso, così che eventuali oggetti o altri elementi non possano distrarti.

Suggerimenti utili per una schiena eretta

Nelle posizioni a terra mantenere la schiena eretta soprattutto all’inizio può essere davvero faticoso, se la muscolatura non te lo permette. Per ovviare a questo problema ti basterà appoggiarla a una parete oppure mettere un cuscino tra la zona lombare e la parete. Questo supporto ti agevolerà molto il mantenimento della posizione senza procurarti fastidi e dolori.

Quando si utilizzano i supporti sotto ai glutei come cuscini, bolster, coperte, asciugamani, blocchi yoga quello da tenere presente è sedersi verso il bordo. In questo modo il bacino ruota in avanti e permette alla tua schiena di rimanere dritta più facilmente, evitando di portare tensione ai muscoli interni delle cosce.

Idealmente dovresti tenere la colonna vertebrale diritta e allungata come se ci fosse un filo invisibile che parte dal centro della tua testa e ti allunga dolcemente verso l’alto.

I supporti giusti per meditare

Tra i supporti classici e comuni usati per la meditazione, come ho suggerito di utilizzare nella varie posizioni, troviamo la sedia, i cuscini da meditazione e i blocchi yoga. Rispetto ai cuscini normali quelli da meditazione sono molto più consistenti e si adattano meglio,non si afflosciano.

Quando ci si siede su un supporto come un classico cuscino rotondo da meditazione, non ci si colloca indietro, a destra, a sinistra o al centro, ma bensì verso il bordo scivolando in avanti.

Riassumendo utilizza qualsiasi supporto ritieni necesario purché tu ti senta comoda e a tuo agio.

Conclusione

Come hai potuto notare, le posizioni per meditare sono numerose e sono sicurissima che troverai quella più idonea alla tua pratica. Il miglior modo per trovarla è provarle tutte. Quella che ti farà stare più comoda e che ti consentirà di mantenerla più a lungo sarà quella giusta. Non ti resta che iniziare a testarle! Ora ti lascio nella speranza di averti dato tutto il necessario per cominciare a posizionarti nel migliore dei modi.

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