La meditazione: che cos’è, come, quando e perchè meditare

Premessa iniziale

Quando si parla di meditazione qual’è la prima immagine a cui pensi? Suppongo sia quella tipica dello yogi indiano a gambe incrociate nella classica posizione del loto. A questa immagine però il primo pensiero che ti passerà per la testa sarà sicuramente questo: io non so meditare, non sono capace di stare in quella posizione per minuti o addirittura ore.

Ti ritrovi con quello che dico? E’ normale visto che la meditazione è nata in Oriente e quindi non fa parte della nostra cultura. Ma non ti preoccupare perché in realtà è per tutti senza esclusione alcuna. Per meditare ti occorrono soltanto il tuo corpo e la tua mente e dal momento che sappiamo che possiedi entrambi, allora puoi meditare 😂

C’è anche da dire che in Occidente l’approccio alla meditazione è visto come una sorta di religione o pratica spirituale e quindi c’è un po’ di scetticismo, ma ti correggo subito. La meditazione non è una religione. Indipendentemene che tu creda o meno in qualcosa o qualcuno puoi meditare tranquillamente. Non vi sono controindicazioni e non vi è alcuna legge o regola che lo vieti o che riservi questa tecnica ad alcuni eletti o appartenenti a qualche gruppo e via dicendo.

Scusa la precisazione, ma ci tenevo a farla perché spesso si associa erroneamente la meditazione a qualche forma spirituale come il buddismo. E’ semplicemente un metodo, una tecnica e come tale è aperta e disponibile a tutti.

Introduzione

Se stai leggendo questo articolo probabilmente sei interessata alla meditazione e ti piacerebbe iniziare. Ottimo perché andremo a vedere insieme tutto ciò che ti serve sapere sulla meditazione se parti da zero e sei alle prime armi. Ciò che conta dopo aver deciso che vuoi meditare è fare il primo passo.

Quello che però voglio tu sappia, è che non è la cosa più facile del mondo, dicendo il contrario mentirei spudoratamente.

Ma prima di addentrarci a capire come fare a meditare, vediamo più in dettaglio che cos’è la meditazione.

Che cos’è la meditazione

La meditazione è uno stato mentale di pace e quiete interiore. E’ quello stato di consapevolezza e presenza in cui tu sei rilassata e calma, ma allo stesso tempo vigile, non stai dormendo. Al contrario la mente è rivolta al tuo interno e non ci sono distrazioni esterne.

Quando si medita è più corretto dire che si è in meditazione piuttosto che si sta facendo meditazione, proprio perché è uno stato mentale.

Attraverso la meditazione vai ad addomesticare la tua mente che come ben sai non è mai ferma, magari! Sforna, per così dire, sempre e continuamente pensieri, è un turbinio veloce e incessante, di stare ferma non ne vuole sapere 🤣

L’unico modo per raggiungere la meditazione è la concentrazione. Attraverso alcune tecniche di concentrazione riesci a raggiungere lo stato meditativo.

La meditazione e lo yoga

Da praticante di yoga, non posso non fare un piccolo accenno riguardo la meditazione nello yoga. Tranquilla sarò breve, promesso.

Nel testo degli Yoga Sutra di Patanjali, uno dei libri fondamentali dello yoga, sono descritti gli otto passi per raggiungere il Samadhi ovvero l’illuminazione, la beatitudine, l’estasi. In questi 8 passi al sesto posto troviamo Dharana, la concentrazione che può essere indirizzata verso un oggetto, un’immagine o la ripetizione di una mantra. Al settimo passo invece c’è Dhyana la meditazione.

Ecco svelato il collegamento tra concentrazione e meditazione di cui ti parlavo prima.

Perchè meditare

Sai cosa succede dopo la meditazione? Dopo quei pochi minuti di pratica, tu sei più presente, libera, centrata, aperta, la tua comunicazione è chiara e interagisci meglio con gli altri.

Con la meditazione ritrovi te stessa, ti radichi e torni a centrarti, nel qui ed ora. Sei presente a te stessa nel corpo e nella mente. Sei e basta. Sei libera da etichette di ogni genere (sesso, età, nazionalità, professione), sei pura essenza. Non sei impegnata a fare, ma solo ed esclusivamente ad essere.

Cosa devi fare per meditare se sei una principiante

Se sei alla tua prima esperienza, per iniziare puoi fare questo semplice esercizio. Chiudi gli occhi e concentrati sul tuo respiro, seguilo ed osserva cosa succede nel tuo addome e nella tua gabbia toracica. Rimani in questo stato da 1 a 5 minuti.

La meditazione infatti non è non pensare a nulla, ma concentrarsi su qualcosa come in questo caso sull’osservazione del tuo respiro.

Oltre al respiro puoi concentrarti sui tuoi pensieri, sulle sensazioni corporee, sulle tue emozioni, oppure chiederti come stai e ascoltare ciò che arriva.

Come si impara a meditare da soli

Iniziare a meditare da zero da soli, non è semplice. Ti consiglio perciò di scegliere un app (come Insight Timer) oppure seguire un’insegnante o un corso di meditazione.

Personalmente ho seguito i canali youtube di alcune insegnanti di yoga molto brave e poi ho acquistato i loro corsi legati alla meditazione. Trova quello che fa al caso tuo, prova e sperimenta.

Dal momento che dovrai semplicemente seguire le indicazioni della voce guida, questo modo di praticare, ti aiuterà moltissimo a entrare nello stato meditativo.

Evita di utilizzare troppe tecniche di meditazioni diverse perché rischi di fare troppa confusione con il risultato che poi potresti decidere di mollare tutto.

Come si medita

Per prepararsi alla meditazione ti servono poche cose: un luogo tranquillo e qualcosa su cui sederti come un tappetino o una sedia. Una volta trovata la tua posizione comoda, ti concentri sul momento presente aiutandoti con un oggetto come una candela, un mandala, un yantra (disegno geometrico che proviene dall’antica tradizione Vedica), un mantra. Altri strumenti possono essere la concentrazione sulle sensazioni del corpo, sul respiro o sulla visualizzazione di un oggetto, una parola, un colore, un’immagine.

Ci sono tantissime tecniche diverse e ognuna ha un nome differente come ad esempio la meditazione mindfulness, zen, vipassana, trascendentale e così via.

Quello che puoi fare è sperimentare, provare e vedere quella che si adatta di più a te in questo momento.

Ci saranno periodi nella tua vita in cui potresti avere bisogno di cambiare tecnica perché la precedente non ti soddisfa più come prima.

Quando meditare

Tra le domande che ci si pone quando si inizia, c’è sempre anche questa: qual’è il momento migliore per meditare?

Secondo la mia esperienza, il momento migliore della giornata è al mattino presto. Se anche tu come me pratichi yoga, allora sai che dopo la pratica, è un momento ottimo per meditare. La mente è più calma e preposta alla meditazione e il corpo è riscaldato e ti consente di rimanere seduta in meditazione più a lungo.

Se mediti al mattino appena sveglia poi porterai i benefici della pratica con te durante tutta la giornata e questo è un enorme vantaggio.

Ti consiglio quindi di puntare la sveglia 5-10 minuti prima così da avere questi minuti a tua disposizione appena ti svegli.

Anche meditare alla sera prima di andare a dormire è un buon momento perché ti permette di sgombrare la mente e quindi avere un sonno più tranquillo.

Ovviamente ogni momento è quello giusto, soprattutto se ne senti la necessità perché sei arrabbiata, ansiosa, turbata, meditare fa bene e quindi non ci sono controindicazioni particolari. Se hai del tempo a disposizione durante la tua pausa pranzo ben venga.

Creare un’abitudine per meditare

Meditare al mattino appena sveglia o alla sera prima di dormire ti permette di essere più costante. Fai meno fatica a creare un’abitudine e quindi inserirla nella pratica quotidiana sarà per te più facile.

Prendi un appuntamento con te stessa ogni giorno. Punta la sveglia del tuo telefono a un orario preciso e se possibile fai in modo di mantenere la stessa ora per i giorni a seguire.

Piccolo consiglio scegli una suoneria gradevole per questo appuntamento, rendi questo promemoria il più piacevole e rilassante possibile.

Fai in modo che non sia un dovere o un obbligo. E’ proprio questo senso del dovere che dobbiamo eliminare, cerca piuttosto di prendere la cosa con più leggerezza, senza ansia o stress. Quello che vuoi è infatti un beneficio a lungo termine e se parti da questo presupposto, sei già sulla buona strada.

Quanto meditare

Comincia con poco, un minuto al giorno e poi 2,3 e così via. Passo dopo passo, giorno dopo giorno, la meditazione diventerà sempre più familiare. All’inizio dovrai faticare un po’, ma poi comincerai a sentirne i benefici e a desiderare quel momento della giornata. Non occorrono ore di meditazione per ottenerne i benefici, ma bastano veramente pochi minuti al giorno. Prediligi la qualità rispetto alla quantità, non importi o obbligarti di andare oltre se quel giorno in particolare non te la senti perché sei stanca o qualunque altro motivo.

Rispetta e ascolta sempre il tuo corpo. Quello che conta veramente è la costanza, non puoi meditare oggi per 30 minuti e la prossima volta tra 3-5 giorni. Meglio meditare per 2-3 minuti ogni giorno piuttosto che meditare tanto un giorno e poi far passare troppo tempo per meditare la volta successiva. Ecco perché è giusto che tu sappia che ci vuole un po’ di disciplina ed impegno da parte tua.

Come qualsiasi pratica o abitudine che si rispetti prima che diventi parte della tua routine quotidiana ci vuole un po’ di impegno, ma non ti scoraggiare, fa tutto parte del processo. E’ un muscolo e come tale va allenato.

Come forse ben sai per creare un’abitudine ci vogliono almeno 21 giorni per farla diventare tale, quindi questo vuol dire praticare ogni giorno per 21 giorni.

Non ci sono scuse

Non ho tempo per meditare!

Come trovi il tempo per stare sui social, così puoi trovare qualche minuto per staccare la spina e appropriarti di te stessa e della tua salute. Quindi mi dispiace dirtelo, ma davvero la scusa del “non ho tempo” ha perso la sua validità. Anche la persona più occupata al mondo ha almeno 5 minuti da potersi concedere.

Non so meditare!

Come hai detto? Devo contraddirti perché è vero il contrario, tutti possono meditare. L’unico requisito è volerlo e decidere di iniziare.

Non fa per me!

Fa per tutti perché chiunque può sedersi e chiudere gli occhi.

Errori da non commettere

Sii paziente e gentile con te stessa, non avere fretta. Inizia piano e con poco.

“Less is more” Ludwig Mies van der Rohe

Non prendertela troppo se ti sembra di non fare abbastanza e di non fare bene. Non esiste un metodo di giudizio quando si medita. Potrebbero esserci giorni più favorevoli di altri, in cui ti sembra di aver fatto meglio e ci sta, ogni giorno siamo diversi. Ci attraversano emozioni e ci succedono cose differenti e va bene così, accettalo senza riserve e abbraccia il momento così com’è. Ci vuole pazienza.

Quando mediti, impara a lasciare da parte qualsiasi aspettativa e obiettivo da raggiungere. Non stai gareggiando e non devi dimostrare niente a nessuno. Non giudicarti, se un giorno le cose non vanno come vuoi tu, lascia andare, va tutto bene.

La pratica della meditazione richiede costanza, perseveranza e disciplina. Affrettare le cose, pretendere e porsi obiettivi del tipo: oggi voglio meditare per un’ora non ti saranno di alcun aiuto. Anzi al contrario ostacolerà il tuo percorso verso un maggiore benessere e pulizia mentale.

Se hai deciso di meditare è perché senti la necessità di calmare la tua mente, gestire l’ansia e lo stress quotidiano e ritrovare il tuo focus.

Attenzione calmare i pensieri non significa svuotare la mente, liberarla completamente e fare tabula rasa, no questo non è possibile. Mi dispiace averti dato questa cattiva notizia, ma è proprio così. Anch’io quando ho iniziato a meditare l’ho fatto convinta del fatto che mi sarei finalmente liberata da tutti i pensieri ripetitivi, ossessivi e negativi.

La verità è che la mente è fatta per pensare pertanto creare i pensieri è il suo lavoro e nulla possiamo fare per eliminarli. Ciò che invece possiamo fare, e qui arriva il bello, è prendere consapevolezza che è arrivato un pensiero, osservarlo come un osservatore esterno, ma senza giudicarlo o etichettarlo come buono o cattivo. Fatto ciò lo lasci andare. E così farai per i successivi pensieri che arriveranno di seguito.

Sì ok, hai ragione, è molto più facile a dirsi che a farsi e sono perfettamente d’accordo. Ma non demoralizzarti perché ti posso garantire che è solo questione di tempo. Aiutandoti con le tecniche e i trucchetti citati sopra, un pò alla volta, tutto diventerà più semplice.

Benefici della meditazione

I benefici della meditazione sono innumerevoli e ci sono un sacco di studi scientifici che lo dimostrano. Vediamoli insieme 🤓

Cosa fa per te la meditazione:

• riduce i livelli di stress, l’ansia e gli attacchi di panico;
• dona serenità;
• porta pace e armonia nella mente;
• migliora l’umore;
• fornisce maggiore chiarezza mentale;
• migliora la salute fisica;
• rafforza il tuo sistema immunitario;
• riduce il dolore fisico;
• migliora la qualità del tuo sonno;
• aumenta la tua percezione del corpo e dei pensieri;
• ti fa reagire in modo diverso alle cose e alle situazioni;
• migliora le tue relazioni sociali, familiari e sul lavoro;
• aumenta la tua autostima;
• cambia la tua visione del mondo;
• migliora la memoria e la concentrazione;
• promuove il benessere psicologico;
• aumenta la tua produttività;
• favorisce l’empatia, la compassione e la gentilezza amorevole;
• rafforza la consapevolezza di sé;
• aiuta a vivere più a lungo.

Se vuoi puoi approfondire e leggere alcuni studi scientifici molto interessanti sugli effetti benefici della meditazione: Meditare fa bene, è scientifico.

Meditare anche senza meditare

Lo sapevi che può succedere che nel corso della giornata tu mediti anche senza che te ne accorga. Ti faccio qualche esempio per farti capire. Stai meditando quando:

• fai qualcosa che ti piace e ne sei totalmente immersa da non avere attenzione per nessun’altra cosa;
• stai ascoltando il tuo brano musicale preferito e ne sei assorbita;
• stai leggendo un libro che ti assorbe totalmente e non ti fa staccare gli occhi dalle pagine;
• stai camminando e assaporando ciò che ti circonda;
• stai guardando un film particolarmente coinvolgente, da sentirti parte della storia narrata come se la stessi vivendo in prima persona;
• stai cucinando il tuo piatto preferito o un piatto per la persona amata e ci stai mettendo amore e cura in ogni minimo dettaglio;
• stai praticando yoga o qualsiasi altra attività fisica che ti fa stare bene a tal punto che sei un tutt’uno con il tuo corpo e la tua mente, da dimenticare quello che sta accadendo fuori di te.

Insomma penso che tu abbia capito, meditare fa già parte della nostra quotidianità, il più delle volte però è in forma passiva e inconsapevole.

“La meditazione non è separata dalla vita. Mentre guidate la vostra automobile o siete seduti in autobus, mentre state chiacchierando senza fine o quando passeggiate da soli in un bosco e osservate una farfalla delicatamente trasportata dal vento, essere consapevoli di tutto questo, senza considerare una cosa più importante di un’altra, fa parte della meditazione.”
Jiddu Krishnamurti

Ti consiglio un libro

Se sei alle prime armi e hai bisogno di maggiore motivazione, ti consiglio un libro molto simpatico e colorato.

Basta Poco. Se Pensi che Meditare non Faccia per Te, ti Sbagli di Grosso! di Sukey Novogratz e Elizabeth Novogratz (lo trovi disponibile anche in kindleunlimited).

È un libro ironico, ma potente, una lettura scorrevole, dal tono amichevole e piacevole. Ti porta a scrollarti di dosso le comuni convinzioni sbagliate sulla meditazione e a cambiare rotta, non puoi non leggerlo 😅

Conclusione

Ricapitolando abbassa le aspettative (il tuo scopo non deve essere quello di raggiungere l’illuminazione), programma ogni giorno la tua meditazione (stessa ora e stesso luogo), scegli la tua posizione comoda, poniti il tuo why. Tieni alta la tua motivazione. Perchè vuoi meditare? Qual’è il tuo obiettivo? Voglio imparare e gestire meglio le mie emozioni, migliorare la qualitò del sonno, sentirmi più centrata e produttiva durante la giornata possono essere alcune risposte valide.

Partendo da qui crea la tua nuova abitudine e concediti ogni giorno qualche minuto per meditare e stare meglio.

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